Rester assis n'est pas pour vous
Notre corps n'est pas fait pour rester assis plus ou moins dans la même position pendant huit heures par jour. Pour prendre le plus grand soin de votre corps pendant la journée de travail, vous pouvez faire deux choses : aménager votre poste de travail avec les produits ergonomiques appropriés et bouger suffisamment pendant la journée. Dans ce cas, le mouvement peut être n'importe quoi, y compris simplement se lever et marcher ou faire des exercices à faible seuil qui détendent les groupes musculaires clés. Dans tous les cas, le plus important est de ne pas rester dans la même position toute la journée.
Bouger davantage pendant la journée de travail peut sembler difficile. Mais vous serez surpris de constater à quel point il est simple d'intégrer plus d'exercice dans votre journée de travail. Voici quelques conseils que vous pouvez appliquer immédiatement :
- Toujours se rendre seul à la machine à café
- Lâcher votre souris lorsque vous lisez des documents sur votre écran
- Levez-vous et marchez lorsque vous êtes au téléphone
- Préférez les escaliers à l'ascenseur
- Organisez des réunions debout, ou même en marchant si possible.
Il est également fortement recommandé de trouver de courts moments dans la journée pour faire des exercices simples (d'étirement). En outre, il existe de nombreux outils et comportements que vous pouvez intégrer à votre lieu de travail et à votre journée de travail pour vous assurer que vous travaillez réellement de manière plus ergonomique. Nous vous présentons les plus importants d'entre eux.
Travailler debout
Les bureaux assis-debout sont de plus en plus populaires, à juste titre selon nous. En effet, les bureaux assis-debout sont idéaux pour vous permettre de vous déplacer au cours de la journée. Par exemple, le fait de travailler debout (correctement) entraîne une diminution des douleurs dorsales et cervicales chez les employés (Chau et al., 2016). En outre, le fait de se tenir debout régulièrement vous rendra plus énergique, ce qui vous permettra de mieux vous concentrer.
Ce qui est crucial, cependant, c'est que vous vous teniez debout de la bonne manière. Le travail debout ergonomique. Et voici comment vous pouvez le faire :
- Le bureau doit être suffisamment haut pour que vos poignets soient en position neutre et que vos avant-bras forment un angle de 90 degrés.
- Votre écran doit être à la hauteur de vos yeux afin que vous n'ayez pas à plier le cou.
- Idéalement, il doit y avoir une longueur de bras entre vous et votre écran.
Assise active
Une autre façon de bouger davantage - presque imperceptiblement - au cours de la journée de travail consiste à s'asseoir de manière plus active. Comme son nom l'indique, il s'agit de s'asseoir de manière plus active, en changeant régulièrement de posture. Pour ce faire, vous vous asseyez sur un siège spécialement conçu à cet effet. Pensez, par exemple, à un tabouret oscillant ou à une boule d'équilibre. Comme vous devez bouger à chaque fois pour rester correctement équilibré, vos muscles sont renforcés et votre circulation sanguine améliorée (Cardenas, 2024). Cette amélioration de la circulation sanguine affecte également le flux sanguin vers votre cerveau, ce qui vous rendra plus alerte et plus apte à vous concentrer.
ET, bonus appréciable, comme vous devez changer de posture à chaque fois, vous vous apprenez à toujours adopter la bonne posture. Ce qui peut prévenir les problèmes de posture à long terme (Vergara & Page, 2002). Cependant, n'oubliez pas que l'assise active doit se faire par étapes. Vos muscles doivent s'habituer lentement à une charge plus élevée. Ne cédez donc pas immédiatement la chaise de bureau familière à quelqu'un d'autre.
20-10-8 et 90-30 et...
De nombreuses recherches ont été menées sur la manière d'accomplir votre journée de travail de la manière la plus saine possible. Ces études ont toutes débouché sur des conseils et des lignes directrices qui vous aideront à travailler de manière plus ergonomique et donc plus efficace. Mais il est parfois difficile de les combiner.
Par exemple, elles indiquent qu'il faut maintenir un rythme de 20 minutes en position assise, puis 8 minutes en position debout et enfin 2 minutes d'exercice (Buckley et al., 2015). Ou à l'inverse, un rythme de 30-30, où il faut s'étirer pendant 30 secondes après chaque 30 minutes de travail. La règle bien connue des 20-20-20, selon laquelle, après avoir regardé l'écran pendant 20 minutes, vous devez faire une pause de 20 secondes pour regarder quelque chose à 6 mètres de distance, afin de réduire le stress sur vos yeux (Anshel, 2007). Et n'oubliez pas la règle des 90-30 qui stipule que vous devez faire une pause de 30 minutes après 90 minutes de travail concentré.
En définitive, le plus important est de trouver une façon de bouger qui vous convienne afin de l'appliquer régulièrement. C'est ainsi que le travail ergonomique fonctionnera pour vous.
Conseil : faites l'étirement du cou tous les jours !
- Placez votre menton sur votre poitrine et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Penchez la tête en arrière et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Tournez la tête vers la gauche jusqu'à ce que votre menton atteigne votre épaule et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez ce mouvement vers la droite.
La prévention est le meilleur traitement
Nous préférons éviter les clichés, mais dans celui-ci, nous ne pouvons pas l'éviter : mieux vaut prévenir que guérir. Il est très important d'intervenir à temps lorsque votre corps essaie de vous dire quelque chose. Les petites douleurs et les plaintes sont des signes avant-coureurs d'inconforts futurs et il est préférable d'y remédier immédiatement. Écoutez votre corps et adaptez votre comportement si nécessaire. Il en va de même pour les troubles psychiques. L'enthousiasme, une mentalité de « je me lance » et des délais stimulants sont des éléments qui rendent notre travail agréable, mais il y a des limites. Dans la culture actuelle, compétitive et axée sur les performances, les gens craignent parfois que le fait de parler de stress ou d'heures supplémentaires soit perçu comme un signe de faiblesse ou d'inadéquation, alors que ce n'est pas le cas. Comme pour les plaintes physiques, la meilleure méthode consiste à aborder ou à discuter du stress et des autres pressions psychologiques avant que le problème ne survienne.
Votre meilleure position, c'est votre prochaine position !
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