Stare seduti non fa per lei
Il nostro corpo non è fatto per stare seduto più o meno nella stessa posizione per otto ore al giorno. Per prendersi cura al meglio del suo corpo durante la giornata lavorativa, può fare due cose: allestire la sua postazione di lavoro con i giusti prodotti ergonomici, nonché muoversi a sufficienza durante la giornata. In questo caso, il movimento può essere qualsiasi cosa, compreso il semplice alzarsi e camminare, oppure fare esercizi a bassa soglia che allentino i gruppi muscolari chiave. In ogni caso, la cosa più importante è non rimanere nella stessa posizione tutto il giorno.
Muoversi di più durante la giornata lavorativa può sembrare difficile. Ma sarà sorpreso di quanto sia semplice incorporare più esercizio fisico nella sua giornata lavorativa. Alcune cose che può applicare subito sono:
- Fare sempre da solo il tragitto verso la macchina del caffè
- Lasciar andare il mouse quando legge i documenti sullo schermo
- Alzarsi e camminare quando è al telefono
- Scelga le scale invece dell'ascensore
- Tenga le riunioni in piedi, o addirittura a piedi, se possibile.
Anche trovare dei brevi momenti durante la giornata in cui fare dei semplici esercizi (di stretching) è altamente raccomandato. Inoltre, ci sono numerosi strumenti e comportamenti che può incorporare nel suo posto di lavoro e nella sua giornata lavorativa per assicurarsi di lavorare davvero in modo più ergonomico. Le illustriamo i più importanti.
Lavoro in piedi
Le scrivanie sit-stand stanno diventando sempre più popolari, e a nostro avviso giustamente. Infatti, le scrivanie sit-stand sono ideali per garantire il movimento durante la giornata. Per esempio, lavorare in piedi (in modo corretto) porta a una diminuzione dei dolori alla schiena e al collo tra i dipendenti (Chau et al., 2016). Inoltre, stare in piedi regolarmente la farà sentire più energica, permettendole di concentrarsi meglio.
Tuttavia, è fondamentale stare in piedi nel modo giusto. Lavoro in piedi ergonomico. Ecco come farlo:
- La scrivania deve essere sufficientemente alta che, con i polsi in posizione neutra, gli avambracci devono formare un angolo di 90 gradi.
- Il monitor deve essere all'altezza degli occhi, in modo da non dover piegare il collo.
- Idealmente, dovrebbe esserci un braccio di distanza tra lei e il monitor.
Seduta attiva
Un altro modo per muoversi di più - in modo quasi impercettibile - durante la giornata lavorativa è la 'seduta attiva'. Come suggerisce il nome, si tratta di sedersi in modo più attivo, dove si cambia regolarmente la postura. Lo fa sedendosi su una soluzione di seduta appositamente progettata. Pensi, ad esempio, a uno sgabello wobble o a una balance ball. Poiché deve muoversi ogni volta per rimanere in equilibrio, i suoi muscoli si rafforzano e la circolazione sanguigna migliora (Cardenas, 2024). Questa circolazione migliorata influisce anche sul flusso sanguigno al cervello, che la renderà più vigile e in grado di concentrarsi meglio.
Inoltre, un bel vantaggio è che, dovendo cambiare la postura ogni volta, si insegna ad adottare sempre la postura giusta. Il che può prevenire i problemi di postura a lungo termine (Vergara & Page, 2002). Tuttavia, tenga presente che la seduta attiva deve essere costruita per gradi. I suoi muscoli devono abituarsi lentamente a un carico maggiore, quindi non passi immediatamente la sedia da ufficio familiare a qualcun altro.
20-10-8 e 90-30 e...
Sono state condotte molte ricerche su come affrontare la giornata lavorativa nel modo più sano possibile. Questi studi hanno prodotto consigli e linee guida che la aiuteranno a lavorare in modo più ergonomico e quindi migliore. Ma a volte sono difficili da combinare.
Per esempio, dicono che si dovrebbe mantenere un ritmo di 20 minuti di seduta, poi 8 minuti di piedi e infine 2 minuti di esercizio fisico (Buckley et al., 2015). Oppure, al contrario, un ritmo di 30-30, in cui si dovrebbe fare stretching per 30 secondi dopo ogni 30 minuti di lavoro. La nota regola del 20-20-20, secondo la quale, dopo 20 minuti di schermo, dovrebbe fare una pausa di 20 secondi per guardare qualcosa a 6 metri di distanza, per ridurre lo stress sugli occhi (Anshel, 2007). E non dimentichi la regola del 90-30, secondo la quale dovrebbe fare una pausa di 30 minuti dopo 90 minuti di lavoro concentrato.
In definitiva, la cosa più importante è trovare un modo di muoversi adatto a lei, in modo da continuare ad applicarlo. È così che il lavoro ergonomico funzionerà per lei.
Suggerimento: faccia il tratto del collo ogni giorno!
- Appoggi il mento sul petto e tenga premuto per 15-30 secondi.
- Inclini la testa all'indietro e mantenga la posizione per 15-30 secondi.
- Giri la testa a sinistra finché il mento non raggiunge la spalla e tenga premuto per 15-30 secondi.
- Ripeta questo movimento a destra
La prevenzione è il miglior trattamento
Preferiamo evitare i cliché, ma in questo caso non possiamo evitarlo: prevenire è meglio che curare. È davvero importante intervenire in tempo quando il suo corpo cerca di dirle qualcosa. Piccoli dolori e disturbi sono forieri di disagi futuri e sono meglio affrontati subito. Ascolti il suo corpo e modifichi il suo comportamento, se necessario. Questo vale anche per i disturbi mentali. L'entusiasmo, la mentalità del “ci provo” e le scadenze impegnative sono elementi che rendono il nostro lavoro divertente, ma ci sono dei limiti. Nella cultura odierna, competitiva e orientata alle prestazioni, le persone a volte temono che parlare di stress o di straordinari venga percepito come un segno di debolezza o di inadeguatezza, mentre non è così. Come per i disturbi fisici, affrontare o discutere dello stress e di altre pressioni psicologiche prima che si manifesti un problema è in realtà il metodo migliore.
Il suo postura migliore, è la sua prossima postura!
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