Stillsitzen ist nichts für Sie
Unser Körper ist nicht dafür gemacht, acht Stunden am Tag mehr oder weniger in der gleichen Position zu sitzen. Um Ihren Körper während des Arbeitstages bestmöglich zu pflegen, können Sie zwei Dinge tun: Richten Sie Ihren Arbeitsplatz mit den richtigen ergonomischen Produkten ein, und bewegen Sie sich während des Tages ausreichend. Bewegung kann in diesem Fall alles Mögliche sein, z.B. einfach aufstehen und herumlaufen oder niedrigschwellige Übungen machen, die wichtige Muskelgruppen lockern. Das Wichtigste ist in jedem Fall, dass Sie nicht den ganzen Tag in der gleichen Position verharren.
Mehr Bewegung während des Arbeitstages mag schwierig klingen. Aber Sie werden überrascht sein, wie einfach es tatsächlich ist, mehr Bewegung in Ihren Arbeitsalltag einzubauen. Einige Dinge, die Sie sofort umsetzen können, sind:
- Den Weg zur Kaffeemaschine immer allein zurücklegen
- Lassen Sie Ihre Maus los, wenn Sie Dokumente auf Ihrem Bildschirm lesen
- Stehen Sie auf und gehen Sie herum, wenn Sie telefonieren
- Entscheiden Sie sich für die Treppe statt für den Aufzug
- Halten Sie Besprechungen im Stehen ab, oder gehen Sie sogar zu Fuß, wenn möglich.
Kurze Momente während des Tages zu finden, in denen Sie einfache (Dehnungs-)Übungen machen können, ist ebenfalls sehr empfehlenswert. Darüber hinaus gibt es zahlreiche Hilfsmittel und Verhaltensweisen, die Sie in Ihren Arbeitsplatz und Ihren Arbeitsalltag integrieren können, um sicherzustellen, dass Sie wirklich ergonomischer arbeiten. Wir stellen Ihnen die wichtigsten davon vor.
Stehend arbeiten
Sitz-Steh-Schreibtische werden immer beliebter, und das unserer Meinung nach zu Recht. In der Tat sind Sitz-Steh-Schreibtische ideal, um dafür zu sorgen, dass Sie sich während des Tages bewegen. So führt (richtiges) Arbeiten im Stehen zum Beispiel zu einem Rückgang der Beschwerden über Rücken- und Nackenschmerzen bei Arbeitnehmern (Chau et al., 2016). Außerdem fühlen Sie sich durch regelmäßiges Stehen energiegeladener und können sich besser konzentrieren.
Entscheidend ist jedoch, dass Sie auf die richtige Weise stehen. Ergonomische Steharbeit. Und so machen Sie es:
- Der Schreibtisch sollte so hoch sein, dass sich Ihre Unterarme bei neutraler Haltung der Handgelenke in einem 90-Grad-Winkel befinden.
- Ihr Monitor sollte sich auf Augenhöhe befinden, damit Sie Ihren Nacken nicht beugen müssen.
- Idealerweise sollte eine Armlänge zwischen Ihnen und Ihrem Monitor liegen.
Aktives Sitzen
Eine weitere Möglichkeit, sich während des Arbeitstages - fast unmerklich - mehr zu bewegen, ist das „aktive Sitzen“. Wie der Name schon sagt, handelt es sich dabei um eine aktivere Art des Sitzens, bei der Sie regelmäßig Ihre Haltung ändern. Das tun Sie, indem Sie auf einer speziell entwickelten Sitzlösung sitzen. Denken Sie zum Beispiel an einen Wackelhocker oder einen Balanceball. Da Sie sich jedes Mal bewegen müssen, um im Gleichgewicht zu bleiben, werden Ihre Muskeln gestärkt und Ihre Blutzirkulation verbessert (Cardenas, 2024). Diese verbesserte Durchblutung wirkt sich auch auf die Durchblutung Ihres Gehirns aus, wodurch Sie wacher werden und sich besser konzentrieren können.
UND, ein netter Bonus: Da Sie Ihre Haltung jedes Mal ändern müssen, bringen Sie sich selbst bei, immer die richtige Haltung einzunehmen. Das kann auf lange Sicht Haltungsschäden vorbeugen (Vergara & Page, 2002). Denken Sie jedoch daran, dass aktives Sitzen schrittweise aufgebaut werden sollte. Ihre Muskeln müssen sich langsam an eine höhere Belastung gewöhnen. Geben Sie also nicht sofort den vertrauten Bürostuhl an jemand anderen weiter.
20-10-8 und 90-30 und...
Es wurde viel darüber geforscht, wie Sie Ihren Arbeitstag so gesund wie möglich bewältigen können. Diese Studien haben alle Ratschläge und Richtlinien hervorgebracht, die Ihnen helfen, ergonomischer und damit besser zu arbeiten. Aber sie sind manchmal schwer zu kombinieren.
Sie sagen zum Beispiel, dass Sie einen Rhythmus von 20 Minuten Sitzen, dann 8 Minuten Stehen und dann 2 Minuten Bewegung einhalten sollten (Buckley et al., 2015). Oder umgekehrt ein 30-30-Rhythmus, bei dem Sie sich nach jeweils 30 Minuten Arbeit 30 Sekunden lang dehnen sollten. Die bekannte 20-20-20-Regel, bei der Sie nach 20 Minuten Bildschirmarbeit eine 20-sekündige Pause einlegen und auf etwas 6 Meter entferntes schauen sollten, um die Belastung für Ihre Augen zu verringern (Anshel, 2007). Und vergessen Sie nicht die 90-30-Regel, die besagt, dass Sie nach 90 Minuten konzentrierter Arbeit eine 30-minütige Pause einlegen sollten.
Alles in allem ist es das Wichtigste, eine Art der Bewegung zu finden, die zu Ihnen passt, so dass Sie sie auch tatsächlich beibehalten. Auf diese Weise wird ergonomisches Arbeiten für Sie funktionieren.
Tipp: Machen Sie die Nackendehnung täglich!
- Legen Sie Ihr Kinn auf die Brust und halten Sie es für 15-30 Sekunden
- Neigen Sie den Kopf zurück und halten Sie ihn 15-30 Sekunden lang
- Drehen Sie Ihren Kopf nach links, bis Ihr Kinn Ihre Schulter erreicht, und halten Sie die Bewegung 15-30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie diese Bewegung nach rechts
Prävention ist die beste Behandlung
Wir ziehen es vor, Klischees zu vermeiden, aber in diesem Fall kommen wir nicht umhin: Vorbeugen ist besser als heilen. Es ist wirklich wichtig, rechtzeitig einzugreifen, wenn Ihr Körper versucht, Ihnen etwas mitzuteilen. Kleine Schmerzen und Beschwerden sind Vorboten zukünftiger Beschwerden und werden am besten sofort angegangen. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihr Verhalten gegebenenfalls an. Dies gilt auch für geistige Beschwerden. Enthusiasmus, eine „Ich packe es an“-Mentalität und herausfordernde Fristen sind Elemente, die unsere Arbeit zu einem Vergnügen machen, aber es gibt auch Grenzen. In der heutigen wettbewerbs- und leistungsorientierten Kultur befürchten die Menschen manchmal, dass das Ansprechen von Stress oder Überstunden als Zeichen von Schwäche oder Unzulänglichkeit gewertet wird, obwohl dies nicht der Fall ist. Wie bei körperlichen Beschwerden ist es auch hier am besten, Stress und andere psychische Belastungen anzusprechen, bevor ein Problem auftaucht.
Ihre beste Haltung, ist Ihre nächste Haltung!
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