Stilzitten is niks voor u
Ons lichaam is niet gebouwd om acht uur per dag in min of meer dezelfde houding te zitten. Om zo goed mogelijk voor uw lichaam te zorgen gedurende de werkdag kunt u twee dingen doen: uw werkplek inrichten met de juiste ergonomische producten, én genoeg bewegen gedurende de dag. Bewegen kan in dit geval van alles zijn, waaronder gewoon opstaan en rondlopen of laagdrempelige oefeningen doen die de belangrijkste spiergroepen losmaken. Het belangrijkste is in ieder geval dat u niet de hele dag in dezelfde houding blijft zitten.
Meer bewegen tijdens de werkdag klinkt misschien lastig. Maar het zal u verbazen hoe simpel het eigenlijk is om meer beweging in uw werkdag te verwerken. Een aantal dingen die u gelijk zou kunnnen toepassen zijn bijvoorbeeld:
- Altijd zelf de wandeling naar het koffieapparaat maken
- Uw muis loslaten wanneer u documenten op uw scherm leest
- Opstaan en rondlopen wanneer u aan de telefoon bent
- Kies voor de trap in plaats van de lift
- Houdt vergaderingen staand, of ga zelfs wandelen indien mogelijk
Ook het vinden van korte momenten gedurende de dag waarop u simpele (stretch)oefeningen kunt doen is zeer aan te raden. Daarnaast zijn er talloze hulpmiddelen en gedragingen die u in uw werkplek en werkdag kunt verwerken om ervoor te zorgen dat u echt ergonomischer gaat werken. Wij nemen u mee door de belangrijkste.
Staand werken
Zit-sta bureaus worden steeds populairder, en dat is terecht volgens ons. Zit-sta bureaus zijn namelijk ideaal om er voor te zorgen dat u gedurende de dag beweegt. Zo leidt staand werken (op de juiste wijze) tot een afname in rug- en nekpijn klachten onder werknemers (Chau et al., 2016). Daarnaast zult u zich energieker voelen door regelmatig te staan, waardoor u zich beter kunt concentreren.
Wat wel cruciaal is, is dat u op de juiste manier gaat staan. Ergonomisch staand werken. En dat doet u zo:
- Het bureau moet hoog genoeg staan om met uw polsen in neutrale positie, uw onderarmen in een hoek van 90 graden te houden
- Uw monitor moet op ooghoogte zijn, zodat u uw nek niet hoeft te buigen
- Idealiter zit er een armlengte tussen u en uw monitor
Actief zitten
Een andere manier om - bijna ongemerkt - meer te bewegen gedurende de werkdag, is middels 'actief zitten'. Zoals de naam al doet vermoeden, is dit zitten op een actievere wijze, waarbij u regelmatig van houding zult veranderen. Dit doet u door plaats te nemen op een speciaal hiervoor ontworpen zitoplossing. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een wiebelkruk of balansbal. Doordat u telkens moet bewegen om goed in balans te blijven worden uw spieren versterkt en uw bloedsomloop verbeterd (Cardenas et al., 2024). Deze verbeterde bloedsomloop heeft ook invloed op de bloedtoevoer naar uw hersenen, waardoor u alerter zult zijn en u beter kunt concentreren.
Én, mooi meegenomen is dat doordat u telkens van houding moet veranderen u uzelf aanleert om altijd de juiste houding aan te nemen. Wat op de lange termijn houdingsproblemen kan voorkomen (Vergara & Page, 2002). Hou er echter rekening mee dat actief zitten in stapjes moet worden opgebouwd. Uw spieren moeten langzaam wennen aan een hogere belasting, dus geef de vertrouwde bureaustoel niet direct door aan een ander.
20-10-8 en 90-30 en...
Er is veel onderzoek gedaan naar hoe u nou uw werkdag het gezondst door kunt komen. Uit die onderzoeken zijn allemaal adviezen en richtlijnen gekomen, die u zullen helpen om ergonomischer en dus beter te werken. Maar die soms wel lastig met elkaar te combineren zijn.
Zo wordt er gesteld dat u een ritme aan moet houden van 20 minuten zitten, daarna 8 minuten staan en vervolgens 2 minuten bewegen (Buckley et al., 2015). Of juist een ritme van 30-30, waarbij u na elke 30 minuten werken, 30 seconden moet rekken en strekken. De welbekende 20-20-20 regel waarbij u na 20 minuten naar het scherm kijken, 20 seconden moet pauzeren om naar iets te kijken dat 20 voet (6 meter) verderop staat, om zo stress op uw ogen te verminderen (Anshel, 2007). En vergeet de 90-30 regel niet waarbij gesteld wordt dat u na 90 minuten gefocust werken een pauze van 30 minuten hoort te nemen.
Al met al is het vooral belangrijk dat u een manier van bewegen vindt die bij u past, zodat u het ook echt blijft toepassen. Zo zal ergonomisch werken voor u gaan werken.
Tip: doe dagelijks de nekstretch!
- Plaats uw kin op de borst en houdt dit 15-30 seconden vast
- Kantel uw hoofd achterover en houdt dit 15-30 seconden vast
- Draai uw hoofd naar links, tot u met uw kin bij uw schouder bent en houd dit 15-30 seconden vast
- Herhaal deze beweging naar rechts
Voorkomen is de beste behandeling
Wij vermijden clichés liever, maar in deze kunnen we er niet omheen: voorkomen is beter dan genezen. Het is echt belangrijk om op tijd in te grijpen wanneer uw lichaam u iets probeert te vertellen. Kleine pijntjes en klachten zijn voorbodes van toekomstige ongemakken en kunnen het beste gelijk aangepakt worden. Luister naar uw lichaam en pas uw gedrag aan waar nodig. Dit geldt ook voor mentale klachten. Enthousiasme, een ik-ga-ervoor-mentaliteit en uitdagende deadlines zijn elementen die ons werk leuk maken, maar er zijn grenzen. In de huidige concurrerende, prestatiegerichte cultuur zijn mensen soms bang dat het bespreken van stress of overuren overkomt als een teken van zwakte of ongeschiktheid, terwijl dat niet het geval is. Zoals bij fysieke klachten is het aanpakken of bespreken van stress en andere psychologische druk voordat er een probleem ontstaat juist de beste methode.
Uw beste houding, is uw volgende houding!
Benieuwd geworden?
Bent u benieuwd geworden naar de ideale ergonomische oplossing voor uw bedrijf? Wij adviseren u graag.
Ja! Ik wil graag advies
